서평) 딱 제목 그대로의 책. 다이어트 필수 노하우 30가지

오늘 알아볼 책은 '다이어트 필수 노하우 30가지' 라는 책입니다. 사실 단행본으로 나온 책이지만, 건강상식 채널이나 칼럼등 흔히 접할수 있는 내용을 축약 정리해서 책으로 발행한 내용이라서, 이 책만의 특별함은 없습니다. 저도 리디북스에서 신년 맞이 무료 대여 100권에서 읽은뒤 내용을 축약해서 올립니다. 다이어트 책중에 좋은걸 찾으신다면, '칼로리의 거짓말(조나단 베일러)'을 보시는걸 추천드립니다. 식이요법과 운동법, 다이어트에 필요한 가장 중요하면서도 기초가 되는 요소를 체계적으로 설명해서 거의 대부분의 다이어트 책이 이 책을 본으로 제작되어있습니다.

이책은 시작부터 요리법에 대해 이야기가 나옵니다.

흔히 시중에서 잘 보이지 않는 식재료로 만드는 요리법 과정은 개인적으로 크게 도움되지 않는 부분이라 생각되는 부분인데데, 왜 구지 그 부분을 처음에 넣어서 읽고자 하는 마음을 없애는지는 모르겠습니다. 독자들에게 그 요리를 만들게 하고 싶은게 순서이지 않나 생각하게 됩니다. 대부분의 다이어트 책에 빠지지 않고 나오는 요리법. 저는 요리책을 산게 아닙니다. 그래서 읽지 않고 넘기니 다행히도 뒷부분은 괜찮더군요. 당지수, 식이요법 조절에 대한 이야기가 나오면서 슬슬 이야기를 시작해 갑니다.

건강한 음식 먹고, 음식 양을 줄여서 과식을 못하게하고, 기름지지 않은 담백한걸 먹고 운동하고. 어찌보면 다이어트 책에서 이 이야기를 언급하지 않을수가 있을까요? 모두가 알고 있는 사실인데도 지키지 못하는 것은 의지박약과 더불어 넘쳐나는 멋진 음식들의 유혹이 문제가 아닐까 싶습니다.

하지만 냉정하게 생각해보면 다이어트를 못하는 이유는 의지박약이 맞습니다. 날이 춥던 비가 오던 운동하는 사람은 하고, 배가 고플때 참는것도 되는 사람은 되거든요. 그 마음가짐을 컨트롤 하는 법, 배가 고픈걸 저칼로리 음식으로 채우는법, 늦은시간에 무언가 먹지않게 하기 위해 시간 분배를 하는법등을 인도해주는것이 진정한 다이어트 책이 할일이라고 봅니다. 무엇을 먹으면 좋고 무슨 운동을 하면 좋은지는 그 뒤에 나와도 되니까요. 행할수 있는 마음없이는 단하나도 실천할수 없다는 걸 기억하셨으면 좋겠습니다.

단백질에 대한 오해와 진실

다이어트를 결심하고 일반적으로 가장 먼저 떠오르는 식품은 닭 가슴살(단백질) 입니다. 저탄수화물 고 단백질로 식사를 해야 한다고 생각하기때문에 그런 경우가 생기는데요. 고단백식이란 어떤걸 의미하는 걸까요?

건강한 성인의 전체 열량의 단백질 적정 섭취량은 7~20% 체중감량을 하는 사람은 20~25%로 높여 섭취해야 한다고 합니다. 한끼에 약 15g정도를 의미하는데, 닭가슴살 80g에 내포되어있는 단백질은 약 19g으로 닭고기나 고등어 우유 두부등으로 단백질을 섭취하면 됩니다.

균형잡힌 식단

올바른 다이어트를 위한 지름길은 역시 식이요법입니다. 무조건 먹지 않거나 한 하지만 먹는 원푸드 다이어트는 일시적이고 제한적이며 몸에 무리를 줄수밖에 없는 구성입니다. 5대 영향소를 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 5가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 곡류 - 잡곡밥, 통곡물, 곡물빵. 비추천:백미, 옥수수,흰식빵. 현미 잡곡을 흰쌀밥보다 권하는 이유는 칼로리가 낮아서가 아닙니다. 껍질을 덜 벗긴 현미나 잡곡은 도정된 쌀밥에 비해 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부하기 때문에 균형잡힌 영양분 섭취에 매우 유리합니다.
2. 채소 - 김치를 빼고 매 끼니마다 2~3가지를 섭취하며, 해조류 버섯류 쌈채소를 포함합니다. 다만 쌈채소를 먹을때 쌈장을 적게, 샐러드를 먹을때는 드레싱을 적게 사용하며 나물과 볶음은 기름과 소금을 조금 사용하는것이 도움이 될것입니다. 채소는 다이어트와 만성 질환 예방에 도움이 되며, 칼로리가 거의 없다시피하기때문에 충분량의 채소 섭취를 권장하고 있답니다.
3. 단백질 - 고기(기름기 적은 목살이나 안심), 생선,계란,콩류를 한접시 섭취합니다. 대략 40~50g의 고기나 생선한마리, 계란1개, 콩 한큰술, 두부1/4모를 표준으로 합니다. (사골국이나 고기를 우려낸 육수는 단백질이 아닌 무기질, 지방만으로 추출해 낸 식품이라서 장기 섭취하면 체중 증가 및 고혈압에 원인이 되므로 사골국은 제외합니다.) 외식으로 고기 1인분(200g)의 양념갈비를 드셨을경우 하루 섭취량을 충분히 드셨으므로 다른 끼니에서 섭취량을 줄이는 것이 현명합니다.
4. 과일 - 다양한 제철 과일을 매일 적당하게 섭취해줍니다. 생과일을 갈거나 다지게 되면 비타민과 식이섬유가 파괴되므로 되도록 신선한 생과일 상태로 섭취합니다. 주스같은경우도 같은 원리에다가 당까지 첨가되있으므로 생과일이 좋아요. 1일 적정 섭취량은 사과 반개, 귤1개, 포도 1/3송이, 참외 1/2개 정도가 좋습니다. 당뇨나 혈당 조절이 안되거나 비만의 경우에는 당성분이 많은 과일을 한꺼번에 많이 드시는거보다 조절해가며 제한해 드시는편이 좋습니다.
5. 우유 & 유제품 - 저지방 우유를 매일 1잔씩 맛비니다. 우유 한컵에는 하루에 필요한 칼슘이 1/3 이상 포함되어 있기 때문이라네요. 칼슘이 섭취되면 합성되는 지방이 낮아지고 분해되는 지방이 많아져서 지방의 저장량을 줄여 체중감소에 효과를 준다고 하네요.

건강한 한끼 식단 구성의 좋은 예

잡곡밥 반~2/3공기

해조류 or 채소국

채소 반찬 2가지

고기,생선,계란,콩류 반찬 1가지

간식은 토마토와 저지방우유 1잔

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계란을 매일 먹어도 괜찮을까?

아침에 계란 후라이, 점심에 계란찜, 저녁에는 계란말이를 드시는 많은 독자들의 의문은 계란은 괜찮을까 입니다. 노른자에는 콜레스테롤이 많다고 알려져있다고 하는 이야기도 있는데 하면서 말이지요. 사실 계란에는 부화되어 하나의 생명체로 완성하는 데 필요한 모든 영양소가 완벽하게 배합되어 있기 때문에 이를 섭취한 경우 우리 또한 골고루 소화할수 있어서 가장 이상적인 완전 식품이라고 합니다. 계란 하나에 250mg 정도의 비교적 많은 콜레스테롤을 함유하고 있어 기피하고있는 실정이지만 사실 계란의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 증가시키지 않습니다. 노른자에 충분히 함유되어 있는 레시틴이라고 하는 물질에 의해 가용화 되어서 침착되지 않기에 문제가 안된다고 연구를 통해 밝혀진 사실이라고 하네요.

혈중 콜레스테롤을 높이는것은 무엇인가

바로 포화지방산으로 동물성 지방을 의미합니다. 베이컨이나 삼겹살, 갈비에 많이 함유된 기름을 조심하셔야 혈중 콜레스테롤 증가를 막을 수 있습니다.

다이어트에 도움이 되는 무가당 설탕제품들?

무가당주스 & 무가당과자를 먹다보면 어떻게 설탕이 하나도 안들어갔는데 달수가 있지? 생각하신적이 있을겁니다. 무가당 제품들은 무엇일까요.

무가당 제품이 살이 안찐다고 생각하시는것은 잘못된 편견입니다. '무가당' 말 의미 그 자체로 당을 첨가하지 않았을 뿐이고, 식품 자체에는 당이 존재하기 때문에 완전히 당이 없다고는 할수 없어요. (그럼 이게 무가당이냐?) 설탕을 넣지 않아도 천연적으로 단 음식들도 있으니말이에요. 대부분의 과일들은 과당이나 포도당 같은 당류가 잔뜩 들어있습니다. 칼로리도 높구요, 그런 과일의 무가당 주스를 마시면서' 난 다이어트 중이야' 라고 생각하시면 큰일이 납니다.

무가당과 비슷한 단맛을 내는 재료중에 대체 감미료도 있습니다. 다이어트 콜라, 제로 콜라등 칼로리가 0 kcal 로 표기되는 음료에 들어가는 감미료인데, 현재 과학계나 의학계에서는 문제가 없다고 알려져있으나, 직간접적으로 원인불명으로 일어나는 부작용이 개인차로 존재할수 있다고 합니다. 어지러움증, 설사, 복통, 시력감퇴등 다양하게 연구중이니 가급적이면 다이어트때는 정말 순수하게 칼로리가 없는 물이나, 녹차처럼 자연성분 그대로인 음료로 대체하시는게 좋을듯 합니다.

다이어트 하실때 요거트로 점심을 해결하시는 분들이 많이 계신데, 요거트에도 무려 플레인 요거트 인데도 그안에 설탕이 어마어마하게 들어있습니다. 설탕이 없다하더라도 결국 합성감미료가 들어가서 단거라서 결국 칼로리는 같습니다. 

(거의 뭐 이정도면 식품 판매처의 말장난 수준... 설탕은 없지만 비슷한거 넣어놓고 무설탕 홍보라니..)

양배추,케일,브로콜리,콜리플라워는 체지방을 줄여주고 혈당 수치를 낮춰주는 영양분이 많이 함유된 채소입니다. 생이나 쪄서 드셔도 되고 야채주스로 만들어 드시면 다이어트에 효과적입니다.

과일중에서도 배와 크렌베리로 만든 주스는 체내 활동량을 높여줘서 신진대사가 올라가므로 체중 감량에 도움이 됩니다.

샐러리, 아보카도, 오메가3 같은 음식은 먹어도 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모에 큰 역할을 하므로 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다. 든든하되, 칼로리가 적고 신진대사를 늘려주는 음식을 많이 먹을수록 살이 빠지기 쉬운 구조가 됩니다. 몸에서 부족한 칼로리를 음식이 아닌 체내에서 보충하기때문에 살이 저절로 빠지게 하는 음식인것이지요.

운동 팁

운동 자극 짤이라는 사진들을 보신적이 있나요? 그런 사진을 하나 구한다음에 자신의 얼굴을 붙여넣고 눈에 보이는 곳에 둡시다. 상상하고 따라하며 실천할때 의지를 잃어버리지 않고 꾸준히 해낼수있습니다.

함께 운동하기. 혼자 하다보면 지루하기도하고 '오늘은 쉴까?' 하고 쉽게 내려놓기 십상이죠. 하지만 같이 운동을 하면 한사람이 쉬고싶어도 다른 사람이 견인해줄수가 있기때문에 결국 운동을 하러 가게 됩니다. 그렇기에 같이 하는 운동도 도움이 많이 되요.

하고 싶은 운동하기. 현대인의 비만의 원인은 고칼로리를 마음껏 섭취하는데에 비해, 운동량이 전혀 없다는 것입니다. 전자기기의 발전으로 움직이지 않고도 정보를 얻을수 있고 재밌는게 많아졌으므로, 과거 놀거리가 다 밖에서 같이 하는 운동이던 시절에 비해서 많이 줄어들었죠. 점심시간에 밖에서 축구하는 아이들이 대다수였던 지난 세월에 비해 요즘은 실내에서 핸드폰 하는 학생들이 많아졌다는걸 보면 이해하기가 더 쉽습니다. 따라서 운동은 아무거나라도 좋으니 일단 해라. 입니다. 뭐가 좋고 뭐가 더 낫고 이런거 따지기 전에 우선 움직이는게 중요합니다. 전혀 안움직이던 사람은 무엇을 해도 몸이 반응하여 살을 빼려고 열심히 노력할 것입니다. 경쟁이 가능하고 재밌는 운동일수록 런타임이 길어져서 유산소운동이 저절로 될것이며 결국은 살이 빠집니다. 배드민턴 테니스 라켓볼같이 전신운동의 경우 효과는 배가 됩니다. 같이하는 운동에 하고싶은 운동까지 되니 더 좋겠지요? 가볍게 노래들으면서 조깅을 30~1시간가량 공원을 뛰어주는것도 좋습니다. 실내에서 런닝머신은 지루하지만, 신선한 공기를 맡으며 달리는 공원은 끝나고 나면 매우 상쾌합니다. (운동을 안하던 분들이 달리기를 할경우 유산소근력운동이 같이 되기때문에 살이 제일 많이 빠지는 운동 중 하나입니다.) 운동에 재미만 붙으면 저절로 살이 빠집니다. 먹고싶은거 다 먹더라도 운동을 하면 늦게까지 밤을 설칠 일도 없고 일석이조의 효과를 볼수 있습니다.

행거? 행그리?

Hunger 와 Anger , Angry 를 합친 합성어로 배고파서 화가 난다는 뜻입니다. 배고픔이 잘 참아지는 날이 있는가하면, 참지 못하고 폭식을 하게 되기도 하는데, 그러한 상태가 되지 않게 하는것이 다이어트에 몹시 중요한 부분이 되겠습니다. 행거(행그리)가 되지 않기 위해서 식사 외 에너지 보충은 간식으로 합니다. 아무 간식이나 먹으면 또 안되겠지요. 어떤 간식이 좋을까요. 먹어도 오랫동안 포만감이 유지되고, 몸에 좋은 영양분을 공급하며 칼로리가 낮을수록 좋습니다. 이 책에서는 망고+피스타치오, 사과+아몬드, 바나나+호두, 방울토마토+스트링치즈 처럼 과일 견과류나 채소 유제품등 자연 그대로의 건강식을 챙겨주며 다른 한가지를 추가해 보완해주는 식으로 먹기를 추천합니다. 배고프기 전에 식사를 제때 하고, 영양소가 고루 들어간 간식을 먹어줌으로써 탄탄한 다이어트 관리를 하시길 바랄게요.

다이어트 중에 이게 맞는지 아닌지 알수는 없을까요?

야식이 너무나 땡길때 어떻게하면 버틸수있을까요?

책에서는 더 자세히 서술해주고 있지만 사실 정답은 전부 위에 나와있습니다. 다이어트란 복잡한게 아닙니다. 정말 정론이 정해져있고 말 그대로 지켜주기만 하면 누구나 성공할수있는 것이죠. 정확한 지식과 실천으로 옮길수 있는 행동력으로 올 초에 다짐한 다이어트 꼭 성공하시길 바라겠습니다. 이상으로 다이어트 필수 요소 30가지 책에 대해 알아봤습니다.