불면증의 증상과 치료법, 완화하기

정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말. 오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔하다. 한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 되어버린 것.

 

흔한 증상의 원인

지나친 니코틴이나 카페인 섭취. 섭취량을 줄여야 한다.

 

수면 시간과 기상시간이 매우 불규칙한 경우. 이 경우 신체가 수면 조절을 못하는 경우다.

 

스트레스나 급격한 환경 변화. 잘 때마다 악몽을 꾸는 경험이 반복되면 노이로제에 걸려 잠드는 것을 기피하다가 걸리기도 한다. 결국 이 경우에는 마음을 편하게 먹는 것이 불면증 치료의 왕도인 셈.

 

인터넷 중독, 위키질, 스마트폰 : 이 경우는 본인이 하기 나름이다. 블루라이트도 좋지 않다. 애초에 위키질을 관둘 수나 있을까? 네 이걸 보고있는 님이요 님

유전병으로 치명적 가족성 불면증이 있는데 상염색체 우성 유전병이고 이 유전인자를 가진 가족이 전 세계 40여 가족 밖에 없는 아주 희귀한 유전병이다. 원인은 바로 유전자에 따른 변형 프리온. 증상은 병적인 불면증과 함께 그에 따르는 환상, 공황, 기괴한 공포증, 진땀 등이 발생하고 3~4단계가 되면 잠을 아예 잘 수가 없으며 1년간 잠을 못 자다가 치매, 무언증이 겹치면서 갑자기 사망한다. 그렇다고 이 환자에게 수면제를 처방했다가는 혼수상태에 빠지기 때문에 치료도 불가능하다. 현재 의학기술로는 감염으로 장기간 신체적 고통을 받는 일이 없게끔 대응하는 게 고작인데, 이마저도 잠을 이렇게 오랫동안 자지 못한 경우는 그다지 녹록치 않다. 때문에 가족들이 이 병으로 죽은 사람의 뇌를 전문가들에게 기증하여 지금도 연구하고 있다고.

대개 불면증을 앓고 있는 사람들은 꼼꼼하다거나 예민하다거나 걱정이 많다거나 오지랖이 넓어서 남에게 참견을 하는 등의 성격을 가지고 있다. 꼼꼼한 분들이라고 해서 모두 성공하거나 모두 불면증을 앓는 것은 아니듯, 꼼꼼함이 잠에 적용될 때에만 불면증이라는 문제가 발생된다. 

즉, 어떤일로 인해 잠을 잘 못자게 됐을 때 꼼꼼한 성격으로 말미암아 잠을 자는 것에 대한 고민과 공포가 생겨나기 때문이다. 꼼꼼한 성격의 사람들은 일시적 증상으로도 쉽게 불안해하거나 걱정하기 쉽다. 어른들이 잠을 못 자는 자식에게 흔히 "마음을 편하게 먹어라" 라고 하는 것이 어느 정도 일리가 있는 말이다. 툭하면 쓸데없이 참견하여 잔소리를 늘어놓는 성격을 가진 인간들은 강박장애가 있는 경우가 많아 잘 걸린다.

그러나 불면증은 대개 복합적인 이유들로 나타나기 때문에, 성격만이 불면의 이유가 된다고 쉽게 단정 지을 수 있는 경우는 드물다.

불면증 환자들은 잠이 부족하다는 사실보다 자신이 잠을 못 이룬다는 '생각' 때문에 더 힘들어한다. '내일 못 일어나진 않을까', '낮 동안 피곤하진 않을까', '잠이 부족해서 실수하진 않을까' 등의 생각들이 생활에 여러 가지 어려움을 만들고 불면 상태를 지속시키기도 한다.

불면증이 있는 사람과 그렇지 않은 사람들의 생리적 특성을 연구한 학자들이 많은데, 그들 연구 결과의 일부를 소개하겠다.

첫째, 불면증 환자는 정상인에 비해 평소 근육의 긴장도가 높다. 스트레스를 받거나 긴장하면 신체 근육에 일시적으로 힘이 들어간다. 하지만 불면증 환자들은 근육에 계속적으로 힘이 들어가 있다. 이런 상태가 지속되면 몸에 있는 근육들이 지치게 되고, 심하면 근육이 뭉쳐 통증을 호소하기도 한다. 불면의 고통보다 온몸이 뭉치면서 뻐근한 것이 더 힘들다고 하는 만성불면증 환자들도 많다. 

둘째, 불면증 환자는 정상인에 비해 평균적으로 긴장 뇌파를 더 많이 만들어 낸다. 불면증이 심할수록 긴장 뇌파도 더 많아진다. 이런 뇌파가 많이 나온다는 것은 그만큼 뇌가 많은 활동을 하고 있다는 것인 동시에 뇌가 지치고 피로한 상태에 있다는 것을 의미한다. 뇌의 지속적인 긴장은 뇌의 기능을 떨어뜨리므로 오랫동안 불면증을 앓은 사람은 기억력과 집중력 저하, 불안증, 우울증 등이 복합적으로 나타난다.

셋째, 불면증 환자들이 긴장을 많이 한다는 것에 착안하여, 피부전도측정으로 긴장의 정도를 측정한 학자도 있다. 상대적으로 불편한 긴장과 지속적 긴장 상태인 경운 손뿐만이 아니라 온몸에서 땀이 배출된다. 땀은 소금물과 같아서 전기가 잘 통하기 때문에 피부에 전류가 흐르는 정도를 측정하면, 긴장의 상태를 측정할 수 있다. 연구 결과, 불면증이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 피부의 전기전도가 더 잘 된다는 것을 밝혀낼 수 있었다. 

위의 이러한 소견들은 불면증 환자의 생리적인 특성, 즉 불면증 환자가 보통 사람보다 더 긴장하고 있다는 것을 보여준다. 따라서 불면증 환자들의 고통은 단순히 마음을 고쳐먹는 것만으로는 해결될 수 없으며, 이런 생리적인 변화를 바꿔줘야 한다. 

명상, 이완운동, 심호흡, 숫자 거꾸로 세기, 요가, 필라테스, 잔잔한 음악 감상 등의 인지치료가 개인차는 있으나 효과를 어느 정도 볼 수 있다.

매스컴에 전문의가 나와 '적정 수면 시간은 8시간입니다.'라고 말하면 공신력 있기 때문에 모두들 그 말을 정답으로 인식하기 쉽다. 그런데 오히려 이 말 때문에 불면을 겪는 사람들이 있다. 최소 8시간은 자야 '건강하다'라는 강박을 느끼기 때문이다. 이 말을 규칙처럼 지키려고 할 때가 문제가 된다.

 

또한 현재의 좋지 않은 컨디션을 수면시간 부족 탓으로 여기지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 있다. 낮 동안의 피로감, 피곤한데도 잠이 오지 않는 상태, 두통, 무력감, 어지럼증, 식욕 저하 등이 일어날 때, 불면증에 처한 사람들은 잠을 충분히 깊이 자기 못했기 때문이라고 생각한다. 그런 생각들이 스트레스가 되어 오히려 잠을 공격하기도 한다. 위의 증상들은 꼭 수면이 부족해서 생긱는 것은 아니다. 감기 몸살, 영양 부실 등 다른 원인이 있을 수 있다. 단순히 불면에 대한 불만으로 모든 원인을 잠으로 돌리는 것은 아닌지 되돌아볼 필요가 있다.

 

이것 때문에 잘때 시계를 보는 행위는 불면증을 악화시킨다. 하루에 몇 시간을 자야 한다는 고정관념에 사로잡히면 잠을 자기 더 어려워지기 때문이다.

주로 경찰관, 소방관, 군인, 군무원, 교도관에게 그리고 히키코모리 에게 더 많이 발생한다. 의사, 간호사의 경우도 교대근무및 응급실 당직 근무 등 을 자주 하면 발생할 수 있다. 수면 시간이 불규칙하기 때문에 신체 리듬 자체가 무너져 버리고 그렇게 되어 자신의 의지대로 잠들 수도 없게 된다. 잘 자고 있다가도 갑자기 깨야 하는 직업군에 종사하기 때문이다.

 

그 외에 자택근무를 하는 만화가나 작가 등의 사람들도 수면시간이 일정하지 않아 발생하기 쉬운 편이다.

 

단 일반 공무원, 판사, 검사, 변호사, 약사, 교수, 교사 등은 아니다. 그렇지만 공무원의 경우 당직근무를 무지하게 많이 해야 진급이 매우 잘 되고 아울러 돈도 많이 벌게 되고 복지혜택도 많이 좋아진다. 공무원이 철밥통이긴 하지만 낮과 밤을 가리지 않고 항상 언제나 열심히 근무해야 비로소 대기업 직원들과 맞먹을 수 있다는 것을 방증하는 사례.

불면증을 고치는 방법엔 여러 가지가 있다. 몇몇 방법이 실패한다고 너무 좌절하지 말고, 자기한테 잘 맞는 방법을 찾아보는 편이 좋다.

 

치료법

'자는 시간 8시간 고정'보다는 오히려 깨어나는 시간을 고정한다. 침대에 눕는 시간과 일어나는 시간을 정하고, 잘 시간 이외에는 잠에 들지 않도록 하며, 일어날 시간이 되면 잠을 몇시간을 잤건 심지어 아예 자지 못했건 무조건 일어나는 것이 좋다.

 

'눕는다 = 잔다'로 뇌를 인지시키기 위해, 깨어난 후 누워서 뒹굴대거나 침대에서 생활하는 걸 자제한다. 정상적인 위키러라면 침대에서 뒹굴거리며 잠이 안온다고 이 항목을 보고 있을 것이다또한 잠이 안 와도 억지로 누워서 잠이 오길 기다리지 않는다. 잠에 지나친 강박을 갖지 말자. 그냥 졸려지면 그때 가서 자는 게 좋다. 단 이 역시 깨어나는 시간이 일정해야 한다. 그렇게 하지 않으면 잠 시간이 점점 뒤로 밀려지는 현상이 생긴다. 주말에 몰아서 자는 것도 하지 않는다.

 

누운 후 잠이 오지 않으면 수면제를 먹으려는 경우가 있는데, 너무 스트레스 받지 말자. 잠을 꼭 자야겠다는 생각을 가지기보다는 그냥 누워서 쉰다고 생각하자. 그냥 누워서 눈을 감으면 심각한 불면증이 아닌 이상 2~3시간이나마 잠이 오는 경우가 많다. 그리고 만약 한숨도 자지 못했다고 해도, 그냥 누워서 휴식을 취한 것만으로도 피로 회복에 도움이 된다.

 

자기 전, 그리고 일반적으로 잠에 드는 시간[3]엔 컴퓨터, 스마트폰을 자제하는게 좋다. 전자파도 그렇고, 뇌가 자극받은 상태가 되기 때문에[4] 그 시간엔 그냥 독서를 하거나, 일기를 쓰거나, 가볍게 하는 일이 좋다. 어렸을때 밤만 되면 눈이 감겼는데도, 컴퓨터를 할땐 밤을 지새웠던걸 떠올려보면 얼마나 숙면에 방해가 되는지 와닿을 것이다.

 

강박증을 없애고 편안한 수면 환경을 조성하는 것도 중요하지만 중증의 불면증에 시달릴 경우 각성 상태에서 몸을 한계치까지 밀어붙이는 방법 또한 추천할 수 있다. 예를 들어 불면증이 심하다면 침대에 누워 잠과의 사투(...)를 벌이는 것보단 그 시간에 밖에 나가서 격렬한 야외활동을 즐기는 것이 좋다. 등반, 농구, 축구, 운동 등의 격렬한 활동으로 몸을 한계치까지 밀어붙인 뒤 일정 시간마다 따뜻한 물로 씻고 침대에 누우면 된다. 하루 온종일 침대에 누워 있으면 잠도 잘 못 잘 확률이 높으며 몸이 축 쳐지고 무기력해지는 현상까지 발견할 수 있다. 잠이 부족한 몸을 이끌고라도 격렬한 활동을 하면 그 후에 두 배로 돌아오는 피로를 통해 잠을 이루는 해결법이다.

 

그리고 하루에 최소 30분 이상은 밖에 나가서 햇빛을 쬐어주는 게 좋다.[5] 당장은 효과가 없을 지라도, 매일 꾸준히 반복한다면 어느정도는 개선 효과가 있다.

 

평소 잠을 잘 자다가도 갑자기 잠이 안 오는 경우가 있는데, 이런 경우 따스한 물로 샤워[6]를 하고 따끈한 우유 한 잔을 마셔 보는 것도 좋다. 혈액순환이 촉진되어 잠이 좀 더 잘 온다. 몸의 긴장을 풀고 누워서 쿨 재즈 앨범을 들으면서 자는 것도 추천. 차나 커피의 경우 카페인이 포함되어 있으므로 비추천.

 

특히 불면증 환자들은 수면 부족으로 인한 몽롱함 때문에 낮 시간에 커피나 에너지 음료에 의존하는 경우가 많은데이러면 악순환이 반복되는 경우가 상당하다. 카페인이 생각보다 오래 영향을 끼치기 때문에 아무리 낮이라도 마시지 않는걸 권장한다. 설탕은 각성 작용이 있기 때문에 저녁에는 당함량이 높은 과자나 케이크 같은 음식을 피한다. 마그네슘이 부족하거나 비타민D 부족도 불면증을 유발할 수 있다.

 

신경 억제를 시키는 대표적인 기호식품인 술이 고대부터 수면제 역할을 했던 물질로 알려져있다. 술을 먹으면 신경이 진정되고 억제되어 곯아떨어질 수 있다. 지금도 술로 인해서 수면을 취하는 사람들이 많다. 하지만 술에 취해 잠들면 장점보다 단점이 수두룩 하다. 크게 첫째, 일반적인 수면시의 잠의 질보다 술에 의존한 잠의 질이 훨씬 떨어지기 때문에 장기적으로는 잠을 자고 일어나도 피곤할 수 있다. 둘째, 술에 의존하기 때문에 술없이는 잘 수 없는 의존증의 위험이 있고 의존이 심해지고 알콜중독이나 알콜성 치매등의 위험성을 지닌다. 셋째, 술이 깨고 난 이후에 두통과 구토와 복통과 같은 미칠듯한 숙취가 오고 다시 각성 상태로 접어든다. 이렇게 때문에, 술을 마시고 자는 건 가급적 추천되지 않는다.

 

그리고 술꽐라가 되어 누웠는데도 술꽐라의 알딸딸한 상태로 잠은 안 오고, 서서히 시간이 흐르고 술이 깨면서 각성 상태로 접어드는 과정만 체험하는 반작용을 겪을 수도 있다.

 

들어는 보았나! 질풍기획!의 작가 이현민은 불면증 환자가 가장 슬플 때는 주위 사람들이 병이라고 생각해주지 않을 때라고 한다.

불면증이 고통스러운 것은 본인에 한정되는 것이 아니다. 가족과 같이 사는 경우, 가족도 환자에게 많은 시련과 고통을 안겨준다. 환자는 잠을 자고 싶어도 잘 수가 없어서 고통받는 반면 가족의 입장에서는 잠이라는 것이 너무나도 일상적이고 당연한 것인지라 이해하기가 힘들다. 이러한 입장의 차이가 가정이라는 하나의 사회적/물리적 공간에 존재하다 보니 마찰이 발생할 수 밖에 없고 최악의 경우, 온 가족이 불면증에 걸려 고통받는 막장 사태가 벌어질 수 있다.

 

가족 중 불면증 환자가 있을 경우, 먼저 불면증 환자의 모든 행동이 고의적인 것이 아니라 수면을 충분히 하지 못하기 때문이라는 것을 이해해 주어야 한다. 불면증으로 인해 충분히 수면을 취하지 못하는 상황이 장시간 지속될 경우, 인간의 자기방어기제가 작용하면서 자기중심적으로 생각하고 행동하며 모든 일을 과장되게 받아들이는 경향이 생긴다. 이는 사소한 것에도 잔소리하거나 스트레스를 받고, 짜증을 내거나 화를 내는 등의 격한 감정반응을 자주 나타내는 것으로 이어지며, 이를 곁에서 받아들여주어야 하는 가족 입장에서는 이해를 해줄래야 해줄 수가 없는 이유들로 이러한 반응들을 보이기 때문에 답답하기 그지 없는 상황이 자주 연출된다.이때 가족이 타이르려고 하거나 덩달아 화를 내며 싸우는 경우, 문제가 더욱 심각해질 수 있으므로 한발짝 물러서서 환자를 이해해주고 양보해주어 환자가 안정을 되찾을 수 있도록 도와주자.

 

불면증 환자는 기본적으로 각성 상태가 계속 유지되는 상태이기 때문에 심리적으로만 민감해지는 것이 아니라 실제로도 작은 자극에 민감해진다. 화장실 물내리는 소리, 문을 여닫는 소리는 물론이고 심지어 작은 발소리에도 잠을 깨고 다시 잠들지 못할 정도로 민감해지므로 환자가 잠자리에 들었을 때에는 신경 쓰는 것이 좋다. 또한 심리적으로도 무언가 신경쓰이는 것이 있으면 잠들지 못하기 때문에 환자가 신경쓰는 것이 없도록 해주는 것이 좋다. 가장 좋은 방법은 불면증 환자가 잠들 때 온 가족이 다같이 잠드는 것이다. 하지만 직장생활이나 사회생활을 하면서 회식 등의 사유로 환자가 잠든 시간에 소음을 만들거나 환자가 신경쓰게 만드는 일이 있을 경우, 환자가 안심하고 잠들 수 있도록 사전에 '집에 늦게 들어간다'라거나 '밖에서 숙소를 잡아놓고 자고 내일 일찍 들어가니 걱정 말라'라고 미리 이야기를 해두는 것이 좋다.

 

또한, 단순히 잠을 못 자는 것만이 아니라 앞으로 정상적인 생활을 영위할 수 없다는 두려움도 환자들이 겪는 큰 고통 중 하나이므로 환자들에게 자꾸 나아질 수 있다는 희망을 심어주어야 한다. 이때, 주의할 것은 환자들은 단순히 '증상이 완화되어 잠을 잘 수 있는 것'을 원하는 것이 아니라 수면제 등의 약물이나 각종 심리요법 등의 도움 없이 잠을 잘 수 있기를 희망하고, 치료과정이 길어질수록 치료요법에 의존하게 되는 것을 극도로 두려워 하므로 절대 '수면제 먹고 있으니 앞으로는 잠을 잘 잘 수 있을 것이다'라는 식의 말은 삼가하는 것이 좋다. 대신 치료과정이 끝난 이후의 정상적인 생활을 영위하는 것에 대한 희망을 주는 것이 좋으며 '잠을 푹 자게 되면 해외여행[10]을 가자'와 같이 정상생활로 돌아온 이후 하고 싶은 것에 대한 언급을 해주는 것이 좋다.

 

불면증은 분명히 신체적으로 증상이 있는 질병임과 동시에 개인마다 차이가 심해 뚜렷한 치료방법이 없을 뿐 치료가 가능한 질병이다. 물론 이를 위해서는 주변사람들, 특히 가족들의 지원과 격려가 절실하다. 가족 중 누군가 불면증으로 고통받고 있다면 넓은 마음으로 이해해주고 감싸안아 빠른 시일 내애 정상적인 생활을 영위할 수 있도록 도와주자.

낮잠을 너무 많이자서 잠이 안오는 바람에 포스팅을 했다.